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Il riposo è essenziale per prevenire danni fisici e mentali, e favorisce il recupero ottimale.
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Il sonno di qualità e l’alimentazione corretta influenzano le prestazioni e il recupero muscolare.
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L’allenamento della forza equilibra il corpo, mentre una mentalità positiva e costante favorisce il progresso.
Tutti abbiamo un punto debole. A volte anche più di uno. C’è chi salta regolarmente i giorni di recupero, programmando un allenamento dopo l’altro senza sosta, chi vanifica gli effetti degli allenamenti mangiando in modo incontrollato o, al contrario, non mangiando abbastanza.
Prova a fare mente locale e a individuare il tuo tallone d’Achille. Fatto? Vediamo se rientra tra quelli che la maggior parte dei runner si trova a condividere.
Il giorno di riposo
La frenesia della vita moderna ha diffuso l’idea che il riposo sia una forma di debolezza. Quindi se hai bisogno di riposare sei un debole. Ci si lamenta di essere sempre troppo impegnati, di avere giornate super piene e non avere mai tempo. Vivere in una condizione di stress costante può portare a danni fisici, mentali e talvolta anche emotivi.
Il riposo funziona come medicina preventiva: devi imparare a riposare prima di averne veramente bisogno. Esattamente come ti dicono di fare con l’acqua: bevi prima di sentire la sete per prevenire la disidratazione. Se aspetti di essere esausto prima di concederti un po’ di riposo sarà poi più difficile recuperare e rimetterti in sesto.
Ovviamente il discorso vale anche dal punto di vista sportivo. Se tendi a saltare il giorno di riposo, impegnati a programmare un giorno senza allenamenti ogni settimana. Cerca di riposare sia il tuo corpo che la tua mente.
Il sonno
Dimentica il detto “chi dorme non piglia pesci” perché non fa al caso tuo. Non hai pesci da pigliare ma muscoli da far recuperare. E indovina quando avviene la magia? Nelle ore in cui dormi. La qualità e la quantità del sonno influisce sulla tua preparazione e capacità di affrontare i futuri allenamenti. Monitorare i dati attraverso un tracker del sonno come il Garmin (esistono diversi modelli con questa funzione) può essere di grande aiuto.
Per migliorare la qualità del sonno assicurati di dormire in un ambiente scuro, buio, fresco e silenzioso. Un’ora prima di andare a dormire dimenticati di qualsiasi dispositivo elettronico, che sia pc o smartphone. Evita di allenarti in prossimità dell’ultima corsa della giornata, quella in direzione del letto, e se sei particolarmente sensibile alla caffeina, evitala nelle 8 ore prima di andare a dormire.
Allenare la forza
Nessuno ha un corpo perfetto. Anche gli atleti professionisti lavorano per limare gli squilibri e gli scompensi che la corsa provoca. Allenare la forza è di fondamentale importanza per aspirare ad avere un corpo equilibrato.
La maggior parte di noi è costretto a passare molte ore della propria giornata seduto. A risentirne, in primis, sono la postura e la forza muscolare. Seguire un programma di allenamento mirato per lavorare sulla forza è fondamentale per migliorare nella corsa e star meglio nella quotidianità.
L’alimentazione
Se le tue prestazioni vuoi migliorare, bene devi iniziare a mangiare. È una frase che avrai letto o sentito milioni di miliardi di volte. È un discorso delicato ancora molto sottovalutato. Il corpo ha bisogno di essere nutrito correttamente, assumendo la giusta quantità di nutrienti per mettere in atto il processo di ricostruzione muscolare e andare a riempire di nuova energia i serbatoi.
Mangiare poco è sbagliato tanto quanto mangiare troppo e in maniera disordinata. A volte si è tanto precisi e maniacali nella programmazione degli allenamenti e così poco attenti ad altri aspetti altrettanto importanti e cruciali per poter migliorare le proprie prestazioni. Il cibo crea un momento conviviale, proprio come succede con la corsa. Quello che devi fare è essere sincero con te stesso, porti delle priorità e agire di conseguenza, con la consapevolezza che nessuna scelta sarà sbagliata.
La mentalità
È forse l’aspetto più difficile su cui lavorare. Difficile ma non impossibile. Per esempio, puoi iniziare concentrandoti sulla gratitudine: focalizzare l’attenzione su ciò che ti fa sentire grato terrà alla larga i pensieri negativi. Mancare un personal best non è la fine del mondo. Fissarti troppo su questo aspetto potrebbe farti andare in down. Se ti rendi conto che nell’ultimo periodo sei stato molto sotto pressione per via degli allenamenti e delle aspettative, è arrivato il momento di lasciare andare. Dedicati ad altro, magari alla lettura di un bel libro o all’ascolto di un podcast.
Un altro aspetto su cui puoi esercitarti per diventare mentalmente più forte è decidere di goderti il percorso di allenamento, di cui ci si dimentica troppo spesso a favore della destinazione finale. Tuttavia la maggior parte degli insegnamenti li apprendiamo proprio durante il viaggio.
La costanza
Non c’è nessuna scorciatoia: se vuoi vedere progressi e ottenere risultati devi imparare a essere costante. Ciò non significa che dovrai affrontare ogni allenamento come se fosse il giorno della gara. Sarebbe sbagliatissimo! Quello che devi fare è sviluppare delle sane abitudini che ti consentano di stare bene e rimanere in forma. Evita l’effetto yo-yo, quindi alternare periodi in cui ti ammazzi di allenamenti per poi lasciarti andare, perdere i frutti del tuo duro lavoro ed essere quindi costretto a dover ricominciare tutto da capo. Con questo atteggiamento potresti inoltre aumentare le probabilità di infortunarti.
Se fai fatica a essere costante e rimanere motivato, trovare una squadra o un gruppo di allenamento potrebbe fare al caso tuo: ti darà sostegno e ti responsabilizzerà di fronte all’impegno che hai preso, con te stesso e con i tuoi compagni di allenamento.
(Via Marathon Training Academy)