Il fitness contemporaneo non ti chiede più di scegliere tra “correre” e “sollevare”: ti chiede di fare entrambi, creando atleti più completi, resilienti e divertiti.
- Il Fenomeno: Piace perché è misurabile, democratico e sociale. Sai cosa devi fare, devi solo farlo.
- Le Differenze: Hyrox è la “maratona del fitness” (corsa + stazioni). ATHX è il “decathlon” (Forza, Endurance, Metcon).
- La Fisiologia: Allena la “forza resistente”. Devi essere forte quando sei stanco.
- La Trappola: Aumentare volume e carichi insieme a gennaio è il biglietto per l’infortunio.
- La Pratica: Una seduta tipo da 25 minuti per testare il motore ibrido.
C’è stato un tempo in cui il mondo si divideva in due: quelli che correvano (i “cardio addicted”) e quelli che sollevavano pesi (i “gym bro”). Le due fazioni si guardavano con sospetto, ognuna convinta che l’altra stesse sbagliando tutto.
Poi è arrivato l’Hybrid Training, incarnato oggi da format di grande successo come Hyrox e ATHX.
Non è solo una moda passeggera. È un’evoluzione culturale del fitness. Questi eventi hanno trasformato l’allenamento funzionale – spesso solitario o confinato nei box di CrossFit – in un evento di massa, accessibile e, soprattutto, standardizzato.
Non devi indovinare il workout del giorno: sai cosa ti aspetta. La sfida non è contro l’imprevisto, ma contro te stesso. È la competizione che sta piacendo a tutti perché dà un obiettivo chiaro in un mondo confuso.
Perché Hyrox e ATHX stanno piacendo (non è solo “essere duri”)
Il successo di questi format non sta nella fatica estrema (che pure c’è), ma nella community e nella misurabilità.
In un mondo digitale, c’è un bisogno viscerale di fare cose fisiche, reali e condivise. Tagliare il traguardo bagnati di sudore insieme al proprio compagno di doppio crea un legame che poche altre esperienze offrono.
Inoltre, è un fitness “democratico”. Non serve la tecnica olimpica del sollevamento pesi (necessaria nel CrossFit) o la velocità di un maratoneta d’élite. I movimenti sono naturali: spingere, tirare, trasportare, correre, saltare. Chiunque può farlo, il che lo rende incredibilmente inclusivo.
Hyrox vs ATHX: quali sono le differenze?
Sebbene entrambi siano eventi “ibridi”, sono molto diversi tra loro. È importante capire quale fa per te.
Hyrox: La “Maratona” del Fitness
È lineare, semplice e brutale nella sua costanza.
- Il Format: 8 km di corsa totali, intervallati da 8 stazioni funzionali (SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpees, Rowing, Farmer Carry, Sandbag Lunges, Wall Balls).
- Il Focus: È molto sbilanciato sull’endurance e sulla corsa. Se non sai correre (o gestire la corsa sotto fatica), soffrirai molto. Il tempo medio di gara è tra 1h:15 e 1h:40.
ATHX: Il “Decathlon” Completo
Meno famoso di Hyrox ma in forte ascesa, ATHX (“The Ultimate Fitness Experience”) propone un approccio più vario e meno focalizzato sulla sola resistenza aerobica. Se Hyrox è un test di tenuta, ATHX è un test di atletismo puro.
- Il Format: Non è un circuito unico continuo. La gara è divisa in 3 Zone distinte:
- Strength Zone: Test di forza massimale o sub-massimale (es. stacchi da terra, squat, military press). Qui devi essere forte.
- Endurance Zone: Test di resistenza pura (vogatore, bici, corsa). Qui devi avere fiato.
- Metcon Zone (Metabolic Conditioning): Un circuito ad alta intensità stile CrossFit (burpees, salti, movimenti ginnici). Qui devi avere cuore e agilità.
Il Focus: Premia l’atleta completo. Non basta avere fiato, devi avere forza bruta per la prima zona ed esplosività per l’ultima. È perfetto per chi si annoia a correre e basta e vuole sentire di più la componente “muscolare”.
Che cosa allenano davvero: forza resistente + aerobico
Dal punto di vista fisiologico, l’allenamento ibrido è la perfetta applicazione del Concurrent Training (allenamento concorrente).
Si tratta di allenare simultaneamente la capacità aerobica (VO2max) e la forza muscolare.
Per anni si è pensato che le due cose si annullassero a vicenda (il cosiddetto “fenomeno di interferenza”). Oggi sappiamo che, se ben programmato, questo mix crea l’atleta definitivo.
Inoltre, combinare alta intensità e resistenza è una strategia vincente per il cuore: una meta-analisi conferma che l’High-Intensity Interval Training (HIT) migliora il VO2max in modo comparabile o superiore all’allenamento di resistenza continuo.
In pratica: sviluppi un “motore” capace di correre veloce, ma anche la “carrozzeria” per spostare carichi pesanti. Impari a esprimere forza in condizioni di fatica, che è l’essenza della resilienza fisica.
Come iniziare senza esagerare: 3 livelli
Non iscriverti alla categoria “Pro” se ieri stavi sul divano. L’approccio deve essere graduale.
Livello Base (The Explorer):
- Obiettivo: Capire se ti piace la sensazione di “correre con le gambe pesanti”.
- Cosa fare: Alterna corsa e corpo libero. Puoi iniziare con la nostra routine ibrida da 30 minuti a casa per testare il meccanismo senza attrezzi.
Livello Intermedio (The Builder):
- Obiettivo: Introdurre carichi esterni e gestire il ritmo.
- Cosa fare: Inserisci manubri o kettlebell. Aggiungi esercizi come il Farmer Carry (fondamentale in Hyrox) o i Goblet Squat tra le frazioni di corsa. Impara a gestire la cadenza di corsa anche quando le gambe sono stanche.
Livello Avanzato (The Competitor):
- Obiettivo: Specificità.
- Cosa fare: Qui servono gli attrezzi gara: SkiErg, Rower, Wall Balls, Sled (slitta). Lavora sui volumi di gara e sulla transizione rapida tra corsa ed esercizio.
Gennaio: la trappola “troppo e subito”
Attenzione: Hyrox è divertente, ma è tassante. A gennaio, spinti dall’entusiasmo, il rischio è fare troppo volume di corsa e troppo carico insieme.
Questo è lo scenario perfetto per infiammare i tendini, specialmente l’Achille o il rotuleo (ne abbiamo parlato nella guida Tendini Forti: eccentriche e isometrie).
- La regola: Se aumenti l’intensità dei pesi, mantieni stabile (o riduci leggermente) il volume della corsa per 2 settimane.
- Il recupero: Inserisci giorni di scarico vero o di mobilità leggera. Non puoi spingere al 100% su due fronti contemporaneamente senza pagare dazio. Leggi come evitare l’errore del Troppo e Subito a Gennaio.
Una seduta prova da 25–30’ (format semplice)
Vuoi provare l’ebbrezza dell’ibrido senza andare in una palestra specializzata? Puoi farlo al parco o in una palestra normale.
Warm-up (5 minuti): Corsa lenta e mobilità articolare.
Il Circuito (Ripeti per 3 o 4 giri):
- Corsa: 400-500 metri a ritmo Tempo Run (sostenuto ma non massimale).
- Forza Gambe: 20 Affondi camminati (Walking Lunges) – con o senza manubri.
- Cardio Stazionario: 250 metri al Vogatore (o 40 Jumping Jacks se sei al parco).
- Forza Upper: 15 Piegamenti sulle braccia (Push-ups) o 10 Burpees (ma falli bene, senza spanciare).
Recupero: Nessuno tra gli esercizi, 90 secondi tra i giri.
Se corri già: come integrare hybrid senza perdere qualità
Se sei un runner e vuoi preparare una mezza maratona, l’hybrid training è un ottimo potenziamento, ma occhio al calendario.
- La regola d’oro: Tieni i lavori ibridi lontani dal Lungo e dalle ripetute chiave.
- Dove metterlo: Sostituisci una sessione di “corsa media” o di potenziamento classico con una sessione ibrida.
- Energia: Questi allenamenti consumano molto glicogeno. Assicurati di essere ben nutrito e, se ti alleni in orari critici, gestisci bene la caffeina per avere il focus giusto senza rovinare il sonno.
Segnali che stai esagerando
L’allenamento ibrido è potente, ma se non gestito porta all’overtraining. Ascolta il corpo:
- Sonno disturbato: Ti svegli stanco o non riesci ad addormentarti (iperattivazione).
- Battito a riposo alto: La mattina hai 5-10 battiti in più del solito.
- Gambe di piombo: Sensazione perenne di pesantezza che non passa nemmeno dopo il riscaldamento.
Se succede, fermati. L’obiettivo è costruire un corpo che dura, non bruciarlo in tre settimane. Benvenuto nella nuova era del fitness: forte, veloce e, soprattutto, intelligente.