Pedali da un molto tempo e vorresti provare qualche nuova emozione. Sei un runner ben allenato ma il carico dei chilometri comincia a farsi sentire a livello di infiammazioni periodiche e piccoli infortuni? O semplicemente sei una persona attiva che si vuole porre un obiettivo sportivo divertente e ma soprattutto ambizioso e stimolante? Questi sono solo esempi di come puoi arrivare alla decisione di portare a termine la tua prima gara di triathlon.
Come iniziare
In caso di neofiti in termini assoluti o in almeno in parte sulle tre discipline, il primo consiglio che posso darti è quello di partire dalla distanza più breve: il triathlon sprint. Siamo tutti d’accordo che avrai sicuramente sentito parlare di triathlon per la prima volta dall’amico o dal collega che ha completato un ironman e che ha mostrato a tutti la medaglia conquistata e le foto più “epiche” di una delle esperienze sportive, personali e umane più coinvolgenti e indimenticabili. Ma ciò non toglie che come ogni cosa conviene affrontarla per gradi. Anche se vieni da sport di endurance e ti dedichi a distanze lunghe come maratone o gran fondo di ciclismo il triathlon richiede attività e adattamenti altamente specializzati che devono essere appresi e acquisiti con il passare del tempo.
Questo perché il triathlon non è semplicemente la sequenza di tre sport (nuoto, ciclismo e corsa) ma un unico sport dove dovrai essere capace di affrontare non solo ciascuna delle tre discipline, ma anche il passaggio da una all’altra: le transizioni.
Queste non sono importanti solo per il tempo che richiedono ma anche perché sono i momenti cruciali di una competizione, in cui lo stress della gara sommato alla stanchezza possono portarti all’errore. Il triathlon sarà per te una nuova sfida: per completarla in modo soddisfacente dovrai sviluppare gli adattamenti muscolari che ti permetteranno di pedalare dopo aver nuotato e soprattutto di correre dopo aver nuotato e pedalato.
Sono convinto che l’essenza del triathlon non sia solo la preparazione nelle singole discipline ma il raccordo tra le stesse che puoi testare facendo allenamenti combinati e simulazioni di gara, transizioni incluse.
Le due fasi
Come inizio ti consiglio di suddividere la tua preparazione in due fasi.
Nella prima fase inziale dovrai dedicarti all’allenamento delle tre discipline curando bene due aspetti:
- La tecnica del gesto specifico. Per completare il tuo primo triathlon devi innanzitutto conoscere a fondo la tecnica delle tre discipline. Per il nuoto è importante acquisire le basi dello stile libero e la capacità di orientarti in acque libere. Per il ciclismo dovrai poi essere capace di guidare bene la tua bici in strada e a stretto contatto con tutti gli altri partecipanti. Importante esercitarsi in semplici slalom e a estrarre la borraccia per bere senza sbandare o dover rallentare. Anche se la corsa può sembrarti un gesto spontaneo e naturale, è indispensabile imparare a correre in modo efficiente per migliorare i tempi della tua corsa senza sprecare inutilmente energie a causa di movimenti sbagliati di corpo e gambe.
- Base Aerobica. In questa fase dovrai concentrarti nella tua capacità di coprire la distanza di gara dei tre sport ad un ritmo lento e facile. Questo passaggio è indispensabile per creare la base sia a livello di apparato cardiocircolatorio che muscolare che ti permetterà poi di costruirci sopra tutti gli altri lavori per migliorare resistenza e prestazioni.
Nella seconda fase – che potremmo definire specifica – dovrai dedicarti a sviluppare due capacità:
- Allenamenti combinati e transizioni. Comincerai in questa fase a mettere in sequenza due o tre discipline in modo da riprodurre le difficoltà tecniche e fisiche che poi affronterai in gara. Soprattutto tra bici e corsa: il passaggio che di solito crea più difficoltà di adattamento. In seguito anche nuoto più corsa e nuoto più bici quando la logistica te lo permetterà. Inoltre dovrai inserire le esercitazioni per apprendere i gesti tecnici e tattici delle transizioni (ad esempio imparare a levarsi la muta velocemente, salire sulla bici, indossare le scarpette già incastrate sui pedali etc.). Esercizi divertenti che ti faranno memorizzare tutte le fasi di questi momenti critici e concitati.
- La prestazione. Qui ti dedicherai agli allenamenti di qualità nei tre sport. Saranno presenti degli stimoli diversi che ti aiuteranno non solo a finire la competizione ma a farlo nel minor tempo possibile. Il tutto sempre in linea con le tue possibilità. La prima gara deve essere un esperienza indimenticabile e non un massacro fisico e mentale.
Vediamo adesso come potremmo sviluppare queste due fasi di allenamento.
La “tabella”
Ecco la tabella per realizzare il tuo sogno: fare il tuo primo triathlon sprint.
Se clicchi qui puoi scaricare il file PDF con la tabella completa.
(Credits immagine principale: baranq on DepositPhotos.com)