La Colazione Perfetta per i Runner

Sono conscia del fatto che da qui a breve, tra qualche riga per l’esattezza, la tua visione globale cambierà. È per questo che sono emozionata e avverto una notevole tachicardia. Questo, infatti, non è un articolo fotocopia; di quelli che trovi da decenni sulle riviste di ogni genere (perché di cibo si parla ovunque), da “salute e moda”, “sono un runner figo e me ne vanto” fino ad arrivare a “bricolage: costruisci il tuo orologio a pendolo in 134 comode uscite settimanali” (solo la parte del cucù, però. Il resto in 879 altre comodissime uscite). Ti svelerò or dunque quello che nessuno ha avuto mai l’ardire di dirti. Come un’amica che ti prende dalle spalle e comincia a muoverti come ti stesse shackerando a bordo piscina insieme a un’oliva e del martini.

Pronto?

Devi fare colazione! Perché la colazione è importante!

Beviti un bicchiere d’acqua (o il Martini se l’orario lo consente) e inspira con il naso. Non ne eri al corrente, lo so. Fortuna che qui su Runlovers hanno scelto di affidare l’alimentazione ad una persona competente e preparata come me.

Il fatto, seriamente, è che nonostante questo assioma ci venga inculcato sin da bambini si ha stranamente una certa difficoltà ad assimilarlo davvero. Fa sempre più effetto saltare un pranzo (o una cena) che una colazione. Fermo restando che i pasti non si dimenticano a prescindere, è incredibile pensare che per paradosso sarebbe meno sbagliato saltare il pranzo e non la prima colazione. Affermazione da prendere con le pinze, certo, ma è giusto per ribadire ancor più fermamente che non può mai (ma proprio mai mai) mancare al mattino l’assimilazione di alimenti.

È il tempo in cui si concentrano le attività lavorative dopo otto ore, mediamente, di sonno. L’organismo ha un assoluto bisogno di essere rifornito del supporto energetico necessario per la ripresa dell’attività non soltanto fisica ma anche mentale; aspetto che non va sottovalutato. Una delle cose poi che dovrebbe far riflettere è che durante la prima colazione ci si potrebbe concedere anche qualche sfizio in più; sì, intendo i tanto demonizzati carboidrati. Perché non approfittarne santocielo?! È scientificamente dimostrato che un corpo abituato a una prima colazione ricca ed equilibrata ha migliori prestazioni fisiche e mentali.

Un Runner non può e non deve (sì, sta per partire la Maestrina Antipatica che agita e punta la bacchetta con tono acido e petulante) commettere errori di tal tipo in virtù del fatto che il corpo è soggetto a maggiori sforzi fisici. Il corpo è il tempio da venerare affinché la sacra passione podistica possa avere luogo, in primis, e l’attività diventi sempre più performante.

Un Runner, come tutti gli sportivi, deve obbligatoriamente/maggiormente interessarsi alla propria alimentazione, anche perché i tempi si migliorano ma le carenze alimentari sono piccole tarme che pian piano divorano tutto e non migliorano un bel niente. Va sempre tutto contestualizzato in base al tipo di runner cui ci si sta rivolgendo: Maratoneti, Runner professionisti o per diletto e chi sta cominciando o ha voglia di farlo (e che lavora fa, che età ha, di che sesso è e se svolge altre attività fisiche. Il 740 no perché la Corsa è lo sport più naturale, economico e filosofico che esista).

Vuoi ancora un’altra ovvietà? Eccola: Maggiore sforzo-Maggiore benzina.

Ma quali sono le costanti da rispettare in generale (senza andare troppo nello specifico) regolandosi così di conseguenza? Perché è davvero questo l’importante. Avere delle certezze nella vita (come quell’orologio a pendolo in uscite settimanali. Lo pretendo!).

Bene, eccole queste sicurezze:

Il venti per cento. Marchiamocelo a fuoco come promemoria. È vero anche che molti nutrizionisti stabiliscono un 15% come prima colazione, in riferimento al fabbisogno totale, e un 5% per cento per la Merenda della metà mattina. Altri 20% senza contare la porzione di frutta a metà mattinata. Dettagli trascurabili e lanciamo le calcolatrici in aria. Non servono.

Sintetizziamo in:

• 15% Colazione
• 5% Merenda del mattino
• 35-40% Pranzo
• 5-10% Merenda pomeridiana
• 35% cena

La Prima Colazione, che è quella che prendiamo oggi in esame, dovrebbe essere dipartita nel seguente modo:

• 60% Carboidrati
• 30% Grassi
• 10% Proteine

I carboidrati semplici come lo zucchero, il miele e la marmellata sono utilizzabili dall’organismo fin dalla prima ora dopo la colazione. I carboidrati complessi, come il pane-fette biscottate- muffin-dolcetti, forniscono energia nella seconda (e anche terza) ora dopo la colazione. I grassi accorrono in nostro aiuto dopo la terza ora arrivando talvolta fino alla quinta. Dipende di che tipo di grassi si sta parlando (Maledetti! Rimangono sempre per più tempo. A volte per anni!). Le proteine sono “a rilascio graduale” e continuano a garantire i loro principi nell’arco del tempo successivo (che ospiti gradevoli le proteine, nevvero?). Rispettare il giusto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi fa sì che un Runner possa avere prestazioni migliori sia nella sua attività fisica che in tutto quello che ne consegue.

Ce ne sarebbero infinite di cose da dire ma questa vuole essere solo una piccola introduzione. Il bignami della Colazione perfetta per i Runner. Per questo motivo è importantissimo sfatare uno dei miti che aleggia e tormenta:

A correre non ci si va digiuni. Amen.

Anche qui è importante fare delle specifiche perché se si ha la possibilità di correre solo all’alba di certo non ci si può alzare due ore prima: sonnambuli che si aggirano con tovaglietta e cereali alle quattro del mattino? No, grazie. La prima colazione andrebbe fatta indicativamente due ore prima di andar a correre. In questo caso un integratore o un tè zuccherato potrebbero fare al caso nostro. Un tè e non uno bello yogurtino, perché va da sé che il latticino in quanto grasso nell’immediato non ci occorre e non in ultimo potrebbe creare piccoli problemi al nostro organismo messo sotto sforzo. A quel punto meglio una fetta biscottata integrale al volo se proprio il tè non ci basta o ancor meglio una barretta energetica (non ce l’hai? Una cucchiaiata di semi o una manciata di noci e mandorle e passa la paura).

Per ovviare ancor più al problema “corro all’alba e non voglio fare il sonnambulo con la tovaglietta” (giustamente) è consigliabile bere un succo di frutta prima di andare a dormire (un frutto no perché il succo va direttamente nel sangue e non necessita dello stesso tipo di digestione se mangiato per intero). Un’interessante riserva di carboidrati, insomma che ci ritroveremo all’alba (come ci ha consigliato il Saggio Big a Radio Capital pure un po’ di Grana o due fette di prosciutto. Fonte anche proteica, seppur diverse entrambe, da non sottovalutare. A patto di fare delle prove e che le prime volte se ne ingerisca ben poco per capire bene la reazione del tuo fisico).

Non ci sono le regole ferree (che rimangono comunque valide, per carità) del tipo 200 grammi di latte intero oppure yogurt intero con 50 grammi di pane integrale o 30 grammi di fette biscottate e 20 grammi di miele più un succo. Non ci sono bilance, calcoli strategici e matematici sulle ore di sonno che si incastrano correttamente senza sgarrare di un minuto con l’orario della corsa. Non dobbiamo trasformarci in psicotici. Siamo pur sempre delle persone equilibrate che sognano un orologio a pendolo da comporre grazie a dei fascicoli settimanali!

Occorre (torno seria, sì):

• Un minimo di conoscenza per quanto concerne gli alimenti e preferire sempre prodotti integrali e non raffinati, che non è più un segreto per nessuno limitano moltissimi rischi per la salute e sono di innegabile migliore digeribilità.
• Imparare a conoscere bene il proprio corpo e i ritmi di digestione ricordando sempre che esiste un metabolismo basale, altro fattore determinante che non bisognerebbe mai sottovalutare. Uno yogurt infine, seppur parzialmente scremato o di soia potrebbe essere leggero per qualcuno e corrispondente ad una parmigiana siciliana di mia madre per altri.
• Rendersi conto dei ritmi e di che tipo di vita conduciamo. Se hai una giornata lavorativa intensa fuori casa e non hai possibilità di pranzare se non con uno snack e devi pure correre: non lesinare proteine e cucinati due uova, fossero anche le sei del mattino ( e fatti un bel cornetto alla faccia mia!). Al tempo stesso, se non hai tempo per mettere padella e burro su, c’è sempre la fesa di tacchino nel panino, qualche fetta biscottata con formaggio fresco e frutta, qualche crackers integrale con prosciutto e così via. E non dimenticare mai, ma proprio mai, l’amico Avocado che in un contesto del genere potrebbe esserti d’aiuto sotto diversi punti di vista (galletta di riso, avocado, semi di chia e formaggio spalmabile. Bingo! )
• Non risparmiare mai in foglie verdi, succhi frecchi, centrifugati, smoothie e verdura. Perché d’accordo che potrebbe essere la fiera delle ovvietà e banalità ma il problema reale è che se ne fa un gran parlare e poi all’atto pratico siamo tutti con tre caffè al mattino, uno snack di corsa (confezionato, raffinato e di larga distribuzione), un panino industriale arrancando freneticamente da un posto all’altro e poi via di pasta, pizza, carne e ottochili di pane alla cena quando siamo pronti per morire ad ics sul letto.

Qualche consiglio veloce veloce?

• Porziona in piccoli sacchetti della frutta secca, come noci e mandorle o frutta secca/disidrata come fichi-datteri-uvetta. Portali in borsa o in ufficio. Tieni sempre a portata di mano semi oleosi come zucca, girasole o canapa. Saziano tantissimo, ti danno energia e sono un vero e proprio toccasana per il tuo corpo. Una pioggia di Omega 3 che non può mai mancare.
• Preparati tu le barrette energetiche, che puoi mangiare nel caso di lunghe corse anche durante, perché non occorre chissà quale abilità culinaria. Si tratta di comprare solo semi, frutta e cereali e assemblare un po’ come con i lego. In commercio ce ne sono diverse completamente estranee ai prodotti industriali che fanno passare per salutistici (e hanno burri scadenti, olio di palma e un tragico etc).
• Puoi preparare dolcetti, muffin e delizie anche ogni due settimane. Porzionare e congelare. La scelta del prodotto, degli ingredienti e la consapevolezza è il primo passo verso il traguardo.

La colazione è l’inizio sì ma anche la base e la preparazione alla giornata. E l’inizio, in questo caso, pregiudica il traguardo finale.

Per 12 tortini circa di media dimensione

È un tortino che può essere congelato anche per due mesi. Dentro una scatola di latta e lontano dall’umidità rimane perfetto anche per tre giorni (ma se lo metti in frigorifero e nel caso lo riscaldi ancora di più)

• 60 grammi di Latte intero
• 4 Albumi di uova grandi
• 230 grammi di Farina di tipo 0 (ma va bene anche la 00)
• 1 cucchiaino colmo di lievito per dolci
• 200 grammi di burro morbido a temperatura ambiente
• 190 grammi di zucchero di canna
• cannella, vaniglia o aroma che si preferisce
• un pizzico di sale

Se possiedi la planetaria lavora burro e zucchero (se non la possiedi non importa. Puoi lavorare tranquillamente con uno sbattitore elettrico o con recipiente, cucchiaio e olio di gomito. Che le nostre nonne erano senza planetaria e facevano dolcetti che ci sogniamo ancora!). Setaccia la farina ma non è necessario come in altre preparazioni. Aggiungi alla farina lo zucchero, il lievito e l’aroma che hai scelto. Aggiungi alla crema di burro e zucchero che si è formata le uova e poi gli ingredienti secchi. Lascia lavorare per bene tutto qualche minuto fin quando l’impasto è ben amalgamato e sembra una crema soffice come una nuvola. Riempi i pirottini e imburra un po’ la teglia se ne adoperi di alluminio e inforna a 170 per 25-30 minuti circa. Dipende sempre dal forno ma con la prova dello stecchino/spaghetto non puoi sbagliare. Infilalo quando il tempo sta per scadere. Se vien fuori asciutto e non umido significa che è il tempo di tirare tutto fuori, aspettare e lasciare raffreddare.