Segui i Consigli del giorno!

Come scritto qualche settimana fa, ho iniziato ad allenarmi seguendo i consigli del Garmin Coach Jeff per preparare una Mezza Maratona. Gli allenamenti stanno andando bene e ritengo di avere avuto dei significativi miglioramenti, ma di questo avremo modo di parlare più avanti.

Nei giorni in cui il Garmin Coach non prevede alcuna attività o parla genericamente di recupero, per non forzare troppo e non variare il carico di allenamento, ho iniziato ad introdurre i consigli del giorno proposti direttamente dall’orologio. È una nuova funzione, disponibile da qualche mese per alcuni tra i più recenti modelli di Garmin (io sto usando un Forerunner 745 in questo periodo) ed arrivata o in arrivo anche per alcuni tra i meno recenti (come ad esempio il 245, un best seller nella casa del triangolo). Basta la scelta del tipo di corsa da fare sui dati registrati nelle settimane precedenti e tra le varie tipologie di allenamento che può consigliarti inserisce anche quelle che ti permettono di correre senza andare ad influenzare quanto fatto grazie al piano di allenamento (come vorrei fare nel mio caso, ad esempio).

COSA DEVO ASPETTARMI DA QUESTI CONSIGLI?

Il tuo dispositivo raccoglie una moltitudine di dati sia dalle attività sportive precedenti che da ciò che fai nelle tue giornate, anche se non ti alleni. Il 745, ad esempio, registra le prestazioni e i dati cardiaci durante le attività, ma anche la saturazione dell’ossigeno nel sonno, quanto e come si dorme, se il carico di allenamenti sia compatibile con i nostri ritmi di vita ecc.

L’algoritmo sviluppato da Firstbeat Analitycs mette insieme tutti questi dati e ci fornisce diverse tipologie di allenamento a seconda di quanto il nostro corpo sia in grado di sostenere, dividendo gli allenamenti in tre gruppi e in sette fasce di sforzo totali.

Allenamenti aerobici a Bassa Intensità

Questo gruppo ha due tipologie, le Corse di recupero attivo e le Corse di resistenza di base.

Le Corse di recupero attivo, come suggerisce il nome, sono attività che ci permettono di recuperare le energie mantenendo il nostro stato e carico di allenamento, consigliate nel caso in cui l’algoritmo valuti la necessità di rallentare un po’ e non portare ulteriore affaticamento al corpo. È quello che faremmo normalmente dopo una gara, ad esempio, per cui se il nostro dispositivo ci consiglia in questo modo, diamogli retta, forse abbiamo forzato troppo nelle giornate precedenti ed è bene non esagerare.

Le Corse di resistenza di base seguono più o meno lo stesso principio – quello di non portare al limite il proprio corpo – però consentono anche di apportare un effettivo miglioramento alla capacità aerobica, stimolando il fisico in corse lunghe e lente in cui lo sforzo cardiaco non superi mai l’80% circa della nostra capacità. È pertanto importante, per avere dei consigli il più possibile accurati, utilizzare di frequente la fascia cardio o mantenere attiva la rilevazione cardio al polso.

Allenamenti aerobici ad Alta Intensità

In questo gruppo vengono proposti quegli allenamenti che consentono un incremento delle proprie capacità, sia per quel che riguarda la velocità, sia per quel che riguarda la resistenza. Sono tre e riflettono un po’ quelli che sono gli allenamenti forse più noti tra i runner: le Tempo run, le Corse in soglia e le Corse per la VO₂Max.

Le Tempo run sono quelle corse in cui si cerca di migliorare il proprio ritmo maratona dividendo la sessione in parti lunghe, corse con uno sforzo maggiore, e brevi, corse con uno sforzo inferiore, che non hanno però delle differenze eccessive per quel che riguarda il passo, per cui si mantiene l’attività cardiaca sempre su un livello mediamente alto. Si viaggia, per ricordare come scritto qualche tempo fa qui su Runlovers, su una sottile linea rossa tra la corsa di resistenza e quella di soglia.

Corse in soglia sono quelle che ti faranno sudare, e non in senso figurato. La Soglia infatti è quel livello di intensità in cui la percezione della fatica raggiunge il livello massimo sostenibile. Non è il livello a cui puoi andare più forte, bada bene, ma è il valore che segna il compromesso tra velocità e resistenza, fondamentale per chi corre lunghe distanze. Solitamente si considera come passo di soglia quello che si può mantenere per almeno un’ora intorno al 90% della propria frequenza cardiaca (torniamo sull’importanza di usare un cardiofrequenzimetro!). Allenarsi con questo tipo di allenamento ci fa migliorare molto, ma anche la stanchezza sarà proporzionale (a me, ad esempio, dopo una sola corsa in soglia ha poi consigliato due corse di recupero).

Le Corse per la VO₂Max sono finalizzate al miglioramento della VO₂Max (ma dai, che sorpresa eh!), ovvero quel parametro che ti indica quanto ossigeno il tuo corpo sia capace di utilizzare per ogni kg. di peso. Maggiore è il valore, migliori saranno le tue performances. In questi consigli del giorno ti verranno proposte diverse modalità di corsa ad intensità variabile, con parti sempre più lunghe a ritmo sostenuto e recuperi via via più brevi, in modo che poco per volta il tuo corpo si abitui a sforzi sempre maggiori e sia pertanto in grado di trasportare al meglio l’ossigeno ai muscoli.

Allenamenti anaerobici

In questo gruppo abbiamo due tipologie di allenamento: le Corse per la capacità aerobica e le Corse Sprint.

Se il consiglio del giorno è una Corsa per la capacità aerobica, beh, ti conviene aver voglia di faticare, perché ci sarà da divertirsi: ripetute brevi velocissime, allunghi, scatti ecc saranno il pane per i tuoi denti! Inserendo un tratto ben oltre la tua capacità aerobica, infatti, il tuo corpo fa uno sforzo immenso per poter fornire ai muscoli le energie di cui hanno necessità (se ti dicono qualcosa i termini ATP, glicolisi e ciclo di Krebs sei sulla buona strada, ma non preoccuparti, non staremo ad approfondire), ma stimolandolo continuamente in questo modo si mantiene pronto e conseguentemente questo migliora – e di molto – anche la tua capacità aerobica. No, se te lo stai chiedendo non è un allenamento che puoi fare tutti i giorni, e anche il tuo orologio lo sa e ti consiglierà in maniera appropriata quando farlo.

La Corsa Sprint è quella che ti viene consigliata quando il corpo è pronto per correre una distanza medio/breve a tutto gas. Richiede tutte le energie di cui sei capace, per cui raramente ti viene consigliato di correrla al pomeriggio o alla sera, perché le varie attività del giorno hanno già apportato un certo livello di stanchezza al tuo corpo. Se poi (come ad esempio nel mio caso) stai seguendo un piano di allenamento per la Mezza Maratona, è molto difficile che ti venga proposto anche al mattino, e direi anche giustamente. Una Corsa Sprint, per le caratteristiche che ha, è poco compatibile con le lunghe distanze (anche se sarei curioso di provare, di tanto in tanto, cosa si prova a correre a tutto gas per un “breve” tratto).

LO SFORZO PERCEPITO

La cosa che mi piace di questi Consigli del giorno è che, quando ne completi uno, il dispositivo ti chiede come sia andata e se sia stata una corsa facile o meno. Questo gli permette di avere ulteriori informazioni da aggiungere al proprio database, in modo da perfezionare e rendere sempre più mirati i consigli dei giorni successivi e arricchire così l’offerta personalizzata.

Lo trovo, in definitiva, un ottimo replacer per chi non vuole seguire un piano con un obiettivo a scadenza prefissata, ma non vuole rinunciare alla possibilità di variare gli allenamenti e mantenere o migliorare il proprio stato di forma.

Tu lo utilizzi già?