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Il corpo è una macchina che richiede energia e manutenzione costante attraverso il cibo e i liquidi.
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Dopo l’allenamento, è importante consumare proteine per la riparazione muscolare e carboidrati per il recupero del glicogeno.
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E non trascurare i sali minerali: sono essenziali per il funzionamento dei muscoli e il metabolismo energetico, e si trovano in diversi alimenti.
Il nostro corpo è come una macchina. Non ci sono molte altre metafore più calzanti di questa per descriverlo. Come tutte le macchine, consuma energia e si usura. Pertanto ha bisogno di essere rifornito e di manutenzione costante.
L’energia necessaria gli viene fornita dal cibo e dai liquidi e la manutenzione dai nutrienti in essi contenuti, come le proteine.
Durante ogni attività fisica infatti il consumo di energie – espresso in calorie dagli smart/sportwatch che ormai tutti abbiamo – è particolarmente pronunciato ma avviene anche durante una normale e sedentaria giornata di lavoro, anche se in proporzioni più contenute. In ogni caso, così come mangiare e bere regolarmente sono attività necessarie e vitali, farlo in modo ancora più mirato e specifico quando si fa sport è altrettanto importante.
Perché? Non solo perché si consuma di più in un lasso di tempo più contenuto ma anche perché si utilizzano molto di più i muscoli e si perdono più liquidi e, con essi, i sali minerali.
Semplificando ma non poi tanto:
- i muscoli hanno bisogno di aminoacidi (proteine) per ricostruirsi dopo le microlesioni provocate dall’allenamento
- il corpo ha bisogno di reintegrare energie, e i carboidrati gliele possono fornire
- i sali minerali devono essere reintegrati perché sono fondamentali per il funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso e per aiutare l’organismo a produrre gli enzimi che trasformano i nutrienti in energia. Senza insomma potremmo mangiare ma senza riuscire a trasformare i cibi in energia, o con più difficoltà.
Ti abbiamo convinto? Bene, allora procediamo a consigliarti cosa mangiare, anche per recuperare il più velocemente possibile lo stato di forma per il prossimo allenamento.
Proteine
Le proteine aiutano a riparare le microscopiche lacerazioni muscolari e costruire nuovo muscolo. Le proteine di alta qualità o “complete” contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Le puoi trovare in diversi alimenti ma per comodità li abbiamo distinti a seconda del tipo di alimentazione. Se pratichi sport dovresti cercare di assumere 20-25 grammi di proteine in ogni pasto, e sicuramente in quello post-allenamento per un ottimale ripristino muscolare.
Onnivora
Le proteine si trovano nella carne, nel pesce, nel formaggio, nelle uova, nel latte e nello yogurt, così come in cibi a base di soia, pistacchi e quinoa.
Vegetariana
Le proteine si trovano nel formaggio, nelle uova, nel latte e nello yogurt, così come in cibi a base di soia, pistacchi e quinoa.
Vegana
Le proteine si trovano nei cibi a base di soia, pistacchi e quinoa, nei legumi (soia, lenticchie, piselli verdi, ceci, lupini e fagioli), nelle patate, nella frutta a guscio, nei semi, nel tempeh, nel tofu di soia, e nel seitan.
Carboidrati
I carboidrati aiutano a rifornire le riserve di glicogeno nei muscoli dopo un esercizio intenso e facilitano la consegna di amminoacidi ai muscoli, contribuendo al recupero.
L’assunzione consigliata di carboidrati dopo un esercizio intenso è di circa 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
I carboidrati non sono di origine animale e quindi si adattano a qualsiasi tipo di dieta. Si trovano nei legumi, nei cereali, nelle farine e derivati (prodotti panificati, biscotti, dolci, pasta), in verdure e frutta, nei legumi, nella frutta a guscio, nei semi. Soprattutto la frutta, la verdura e la frutta secca (o a guscio) sono ricchi di vitamine, cioè sostanze fondamentali per il mantenimento delle mucose, per la salute delle ossa e per la coagulazione del sangue.
Fra tutti i carboidrati, l’unico non ammesso dall’alimentazione vegana è il miele, poiché di origine animale.
Sali minerali
Come per i carboidrati, i sali minerali sono fondamentali e adatti a qualsiasi tipo di alimentazione. Detti anche elettroliti, i principali sono il sodio, il potassio, il magnesio e il cloruro, e come già detto sono determinanti per la funzionalità dei muscoli e per trasformazione dei nutrienti in energia.
Si possono trovare in diversi alimenti e per questo possiamo distinguerne la provenienza in funzione dei tipi di alimentazione.
Onnivora
Trovi i sali minerali nel latte e derivati (formaggi, yogurt e latti fermentati), nelle uova, nella carne e nel pesce, nei salumi e negli insaccati, oltre che negli alimenti elencati a seguire.
Vegetariana e vegana
I vegetariani possono trovare fonti di sali minerali in latte e derivati, nelle uova, in alcune verdure come il cavolo riccio, i broccoli, in quelle a foglia verde, nella frutta secca, nei cereali integrali e nei legumi secchi. Alimentazione simile per chi è vegan, a esclusione ovviamente di latte e uova.
Un ultimo consiglio. Anzi due.
Si chiama “finestra metabolica” ed è quel periodo di tempo immediatamente successivo all’allenamento fisico (indicato nei 30 minuti successivi, anche se recenti studi l’hanno esteso), durante il quale il corpo è particolarmente recettivo all’assorbimento di nutrienti. Durante questo periodo, si ritiene quindi che il consumo di proteine e carboidrati possa favorire la sintesi proteica e il ripristino del glicogeno muscolare, accelerando di fatto il recupero.
Nutrirsi con continuità è comunque la regola più importante, anche per non sottoporre il corpo a picchi di lavoro per metabolizzare cibi assunti in momenti isolati della giornata, invece che lungo l’arco di tutte le ore di veglia. Del resto, parlavamo di motore, giusto? Immagina che sia sempre acceso: il carburante insomma non deve mai mancargli!