Una buona forma fisica si ottiene con l’equilibrio di diverse componenti. Non è detto che un corpo muscolare e definito sia sempre il risultato del solo lavoro fisico. Essere in forma significa non essere sovrappeso, mangiare il giusto (e cose buone) e riposare. In altre parole, la triade “Allenamento, Alimentazione, Recupero”.
Concentradoci per ora solo sull’alimentazione, mentre ti consigliamo spesso cosa mangiare (c’è un’intera sezione di RunLovers dedicata solo a questo), oggi voglio parlarti di cosa è meglio evitare di mangiare.
Premesso che questi alimenti non sono velenosi e che il nostro consiglio è solo quello di limitarne l’utilizzo, possibilmente bandendoli dalla tua dieta. Perché sì, se ne può fare (quasi) sempre a meno. Ma vediamo nel dettaglio di cosa parliamo.
Zuccheri
Gli zuccheri – al plurale – non sono solo quello più comune a cui sei abituato: quello bianco derivato dalla barbabietola, per intenderci: il saccarosio. Di zuccheri ce ne sono molti e li puoi trovare anche dove meno te l’aspetti. Se hai la pazienza di leggere gli ingredienti di ciò che mangi, scoprirai che c’è zucchero praticamente ovunque: dal pane alle salse (ketchup e senape, persino nell’aceto balsamico – ovviamente non quello originale di Modena), nei biscotti, nelle patatine e nelle merendine (ovviamente), in tantissime bibite gasate e in moltissimi altri alimenti. Potresti quindi scoprire che lo zucchero che metti nel caffè non è altro che una piccola parte degli zuccheri che, inavvertitamente, ingerisci. Conoscere gli ingredienti degli alimenti che mangi è insomma importante per limitare l’assunzione in eccesso di ingredienti che contengono.
Un uso eccessivo di zuccheri comporta picchi insulinici conseguenti all’assunzione di alimenti con alto indice glicemico, con conseguente continuo stimolo della fame, in un circolo vizioso che può portare ad accumuli di grasso e, nel caso più grave, al diabete.
E se fra gli ingredienti degli alimenti che mangi non trovi il saccarosio, cerca lo sciroppo di glucosio: si tratta di uno zucchero più povero (e meno costoso per l’industria alimentare) ricavato dal mais o dall’amido di frumento. Ma sempre di zucchero si tratta.
Ci sono comunque delle alternative, quantomeno se non sai rinunciare a un po’ di dolcezza nel caffè o nel tè: puoi usare zuccheri più sani come il fruttosio o il miele.
Sale
Dicendo “sale” si intende il cloruro di sodio. Usato per amplificare i sapori, come noto ha la spiacevole controindicazione di aumentare la pressione arteriosa e quindi, se assunto in dosi eccessiva, di aumentare il carico del cuore.
La dose giornaliera consigliata per gli adulti fino a 60 anni è di 5 grammi al giorno, di 4 per gli over 60 e di soli 2 per i bambini. Se 5 grammi ti sembrano pochi o abbastanza, devi però considerare che sono comprensivi di *tutto* il sale che assumi con l’alimentazione, quindi anche quello contenuto nei cibi preparati, nel pane e in quasi tutto ciò che mangi.
L’abitudine che dovresti acquisire è quella di assumere progressivamente sempre meno sale, in modo da abituarti a mangiare cibi sempre più insipidi. Limitare il suo consumo è insomma praticabile e risolutivo. Se non riesci a sopportare l’insipidità, puoi usare alternative come succo di limone, erbe aromatiche, aceto o peperoncino. Oppure usa l’alternativa: il sale iodato.
Aspartame
Già ti vedo: siccome è meglio non usare lo zucchero ma non riesci a rinunciarci, allora ricorri ai dolcificanti, fra i quali il re incontrastato è l’aspartame.
Usato nelle diete e nelle bibite light o senza calorie, l’aspartame è una sostanza a cui il corpo non è abituato. Ha tra l’altro lo spiacevole inconveniente di essere percepito da esso come zucchero, senza però averne l’apporto calorico. Quando quindi lo ingerisci, il tuo fisico si aspetta di processare calorie derivate dalla zucchero ma, non ricevendone, cosa fa? Richiede ancora zuccheri. Nell’ennesimo circolo vizioso.
L’abuso di aspartame può portare inoltre a patologie molto importanti e invalidanti. Può però essere sostituito da altre tipologie di zuccheri di origine naturale e non dannosa, come la stevia, una pianta dotata di foglie zuccherine.
Grassi idrogenati
Ogni ciclo alimentare ha i suoi nemici. Qualche anno fa tutti ce l’avevano con il grasso animale, poi il nemico è diventato l’olio di palma e chissà quanti altri. I grassi idrogenati erano fra questi tanto che oggi sono banditi e molti cibi industriali si vantano di non essere prodotti con il loro utilizzo.
Dal punto di vista produttivo, un grasso idrogenato si ottiene con il processo di idrogenazione di oli vegetali, che li rende solidi. Il più comune grasso idrogenato è la margarina.
La cosa curiosa è che in origine vennero inventati come sostitutivo del burro, salvo poi accorgersi che erano più dannosi, sempre ammesso che il burro in modeste quantità lo sia.
Cosa comporta un impiego eccessivo dei grassi idrogenati? I grassi idrogenati sono fonte di acidi grassi trans, responsabili dell’innalzamento del colesterolo LDL (quello cattivo), cosa che può provocare molte patologie anche gravi come il cancro, il diabete, la depressione, l’Alzheimer, obesità e molto altro.
Come vedevamo prima per gli zuccheri, moltissimi alimenti li contengono, come biscotti, lievito e pasta da pizza, caramelle, patatine fritte ecc.
Come evitarli? Leggendo le etichette e scegliendo prodotti analoghi ma che ne sono sprovvisti.
Glutine
Si tratta di una proteina con cui è preparata la maggior parte dei pani e delle paste, nella produzione dei quali serve a dare elasticità e consistenza agli impasti. È altamente nutriente ma può provocare reazioni allergiche nei soggetti predisposti, come i celiaci, che si stima siano tra l’1 e il 2% della popolazione mondiale.
A differenza dello zucchero (saccarosio), dell’aspartame e dei grassi idrogenati, il glutine non è un prodotto industriale che prima non esisteva. In altre parole il nostro organismo lo riconosce e lo può metabolizzare. Il fatto di essere nocivo per una percentuale tutto sommato ridotta di persone non dovrebbe condannarlo al ruolo di cattivo, che infatti non ricopre.
Quello che preoccupa è che i celiaci – che soffrono di una patologia che provoca infiammazione e atrofia dei villi intestinali in seguito all’esposizione al glutine, impedendo l’assorbimento dei nutrienti e provocando diaree, carenze di ferro, linfomi intestinali e un peggioramento generalizzato della qualità di vita – sembrano essere aumentati di circa 4 volte negli ultimi 60 anni (una importante nota a margine: la celiachia deve essere diagnostica da persone competenti. Esiste infatti anche la sensibilità al glutine non celiaca che ha sintomi analoghi ma non è celiachia).
Questo aumento è attribuito al fatto che nello stesso periodo i grani da cui sono ricavate le farine tenere e dure – rispettivamente per il pane e per la pasta – sono stati geneticamente modificati per aumentarne la componente di glutine. Ancora una volta per una ragione nobile, ossia quella di rendere i grani più nutrienti nel timore di non riuscire a sfamare abbastanza persone.
Attenti a quei Cinque
Giunti sin qui (grazie per aver resistito!), una doverosa nota: non tutti questi alimenti sono pericolosi o dannosi allo stesso modo. Come abbiamo visto, il glutine è innocuo per la stragrande maggioranza delle persone. Aspartame e grassi idrogenati lo sono molto meno e lo zucchero, in modeste quantità, ti dà energia ed è buono, c’è poco da fare!
Come sempre la virtù sta nel mezzo e a noi – a me e a te – sta la consapevolezza di cosa mangiamo e la responsabilità con cui lo facciamo. Se domani prendi un caffè con una bustina di dolcificante NON MUORI, se la pasta sfoglia con cui è fatta la torta salata che mangi a pranzo è senza grassi (animali) ma ne ha di vegetali NON MUORI.
La moderazione, in altre parole, non ha mai ammazzato nessuno.
E soprattutto: non vorremo mica censurare la canzoncina di Mary Poppins vero?
Basta un poco di zucchero e la pillola va giù, la pillola va giù, laaa pillola va giù…
(Ispirato da Jamie Logie)
Ciao,
Credo sia incorretto citare il glutine e non menzionare il sale.
Il glutine, come giustamente spieghi, é nocivo per chi é intollerante ma anche solo metterlo nella lista gli da una connotazione ingiustamente negativa. Penso sempre all’impatto che ha avuto Djokovic nel criminalizzare il glutine..lui é intollerante? Toglierlo dalla dieta gli ha fatto bene? ..e tutti i caproni dietro!
Io sono allergico ai frutti di mare, li mettiamo nella lista?
Sul sale invece..forse meglio non criminalizzarlo ma almeno citarlo in questa lista credo fosse più corretto..
Ottima osservazione Paolo, hai perfettamente ragione. Grazie!
Dopo il tuo suggerimento ho modificato l’articolo.
Grande Martino!
Fa davvero piacere vedere che i commenti vengono presi in considerazione!
Avanti così!
Pol
Il tuo è stato un commento costruttivo che ho “fatto mio” (e di tutti) molto volentieri. Grazie ancora Paolo :)