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Il runner dovrebbe integrare l’allenamento in sala pesi nel programma per ridurre infortuni, migliorare la corsa e mantenere il tono muscolare.
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L’equilibrio muscolare è cruciale; la forza sviluppata in palestra migliora la resistenza, velocità e protegge le ossa.
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La forza crea velocità, ma non viceversa; l’allenamento graduale in palestra migliora la prontezza muscolare specifica per la corsa.
Quando un runner varca la porta della palestra lo riconosci. In genere è il più secco dei presenti in sala pesi, con una maglia in tessuto tecnico dell’ultima gara a cui ha partecipato anziché una canotta super minimal che assomiglia per certi aspetti a quella di Hulk dopo la trasformazione e se ci scambi quattro chiacchiere stai pur certo che finirete matematicamente a parlare di corsa.
La palestra è una giungla meravigliosa popolata da una nutrita varietà di speci. Il runner ne rappresenta una ed è importante che la perpetui nel tempo perché la palestra può diventare la migliore amica del runner.
Tutti i runner dovrebbero prevedere nel loro programma di allenamento delle sedute di forza. Le ragioni sono principalmente tre: ridurre gli infortuni, correre meglio in tutti i sensi, quindi sia più velocemente che più a lungo, e raggiungere un buon tono muscolare che potrebbe essere stato parzialmente perso in seguito a un eccessivo consumo di calorie durante le sessioni di corsa.
Datti una scossa
Correre e basta crea una sorta di squilibrio interno. Ti ritroveresti ad avere la muscolatura delle gambe molto allenata e sviluppata a scapito degli altri distretti muscolari. Ma sappiamo benissimo che non si corre con i soli arti inferiori (ce lo ricordiamo vero?). Per bilanciare l’intero apparato locomotore è importante differenziare l’allenamento, per esempio allenandosi in sala pesi con un sovraccarico. Ne trarranno enormi benefici anche il metabolismo che ricevendo uno stimolo nuovo si darà una svegliata velocizzandosi, e le nostre ossa che saranno meno soggette a un impoverimento minerale.
La forza crea velocità, ma non viceversa
Ogni volta che corri, anche se stai svolgendo un’attività di tipo aerobico di resistenza, usi e sviluppi forza muscolare. Dalla forza dipendono tutte le altre qualità che vengono definite condizionali, come la resistenza e la velocità. Che tu corra distanze più brevi ma più velocemente o distanze più lunghe più lentamente vale sempre il solito discorso: serve essere forti. Non eccessivamente, solo quanto basta. In questo modo anche quando in gara o allenamento ti capiterà di dover variare il ritmo, fare uno scatto o un allungo non sarà un problema. La forza crea velocità, ma la velocità non crea forza.
In base alla tipologia di corsa che pratichi impiegherai tipologie di fibre muscolari diverse che è importante rafforzare affinché aumenti la loro forza contrattile. Fibre che si contraggono con più forza sono fibre più efficienti che lavorano meglio. Per questo motivo anche le fibre rosse o resistenti, maggiormente impiegate dagli ultra runner, hanno bisogno di essere allenate. Pertanto anche la resistenza è strettamente legata alla forza.
Parti per gradi e procedi per step
Rafforzare la muscolatura specifica coinvolta nella corsa significa avere muscoli più pronti a ricevere e a rispondere agli stimoli e alle sollecitazioni che si darà loro. Attenzione però, perché oltre ai benefici devono essere considerate anche le conseguenze di questa tipologia di allenamento, per evitare un eccessivo accumulo di stress che nella peggiore delle ipotesi potrebbe sfociare nel sovrallenamento, facendoti sprofondare in uno stato catatonico e di stanchezza cronica. Non serve mettere le tende in palestra e trascorrerci le ore. Less is more, sono sufficienti meno di 60 minuti, un allenamento relativamente breve ma sicuramente intenso.
Parti per gradi e procedi per step. Fatti consigliare e aiutare dagli addetti ai lavori per imparare a muoverti con disinvoltura nella sala attrezzi, tenendo presente che non conta tanto quanto è più lunga la lista degli attrezzi che userai ma come li utilizzerai. Il pensiero che l’allenamento in palestra gonfierà e ingrosserà i tuoi muscoli è un falso mito da sfatare. Allenarsi una o due volte a settimana con carichi moderati, eseguendo poche e rapide ripetizioni con un recupero completo tra una e l’altra renderà i tuoi muscoli più forti senza renderli più grossi.