La respirazione nella corsa

Da runner, lo ammetto per primo, si ha la tendenza a cercare nuovi allenamenti per andare più veloci, fare meno fatica, diventare Superman senza tutina e mantello. Ed è giusto perché – in fondo – è normale e umano cercare di migliorarsi costantemente.

Purtroppo però ci si dimentica troppo spesso di un elemento estremamente importante nella corsa: la respirazione. Come ogni motore a combustione che si rispetti, anche il nostro corpo ha bisogno di ossigeno per funzionare e – come potrai immaginare – più efficiente è la nostra respirazione e più andremo veloci facendo meno fatica. Insomma, parlo proprio di efficienza energetica.

Fortunatamente per te, ora non partirò con un lunghissimo pistolotto con termini tecnici e formule chimiche o matematiche, ma andiamo subito al dunque perché sono sicuro tu abbia già capito che la respirazione può davvero svoltarti la corsa e le prestazioni.

Il ritmo

Quando impari a correre ti viene naturale respirare “al bisogno” ma, quando ti insegnano a correre, ti viene detto di adottare un ritmo di respirazione ben preciso e coordinato con i tuoi passi. Il ritmo più comune è il 2-2, ovvero inspiri per due passi ed espiri per altri due. È molto semplice da adottare perché, essendo “simmetrico”, viene naturale seguirlo. Ma personalmente lo ritengo solo uno dei tre ritmi adottabili. Infatti, ritengo che la respirazione debba seguire e adattarsi allo sforzo. Purtroppo – anche se con una chiave inglese non sono un granché – sono costretto a ripetere la similitudine con il motore dove, più forte arriva l’aria, e meglio avviene la combustione e aumenta la velocità. Quindi se vado piano respirerò con un ritmo diverso da quando vado a passo sostenuto, che comunque è diverso da quando vado a tutta velocità. Ok, la smetto perché altrimenti dovrò passarti un fazzolettino per fermare il sangue dal naso e procedo con uno schemino molto semplice.

passo rilassato: ritmo 3-2 (3 passi inspirazione + 2 passi espirazione)
passo medio: ritmo 2-2 (2 passi inspirazione + 2 passi espirazione)
passo veloce: ritmo 2-1 (2 passi inspirazione + 1 passo espirazione)

Alcuni allenatori sostengono che la fase intermedia si possa anche saltare ma funziona bene solamente per i runner molto evoluti. Avere invece un cambio graduale della respirazione ti aiuta ad avere accelerazioni più graduali e permettere al tuo corpo di adattarsi al cambio di passo. Ma il ritmo della respirazione non è l’unica cosa importante.

Il diaframma e la postura

Sul fatto che la postura sia importantissima nella corsa non credo sia necessario parlarne ma, di certo, va specificato che una posizione con le spalle ben erette – mai con il busto infossato – permette al diaframma di lavorare in maniera più efficace. Infatti la respirazione deve partire proprio da lì, dal diaframma.

Per capire come funzioni la respirazione diaframmatica, stenditi supino e respira. Senti come la respirazione parte dalla pancia? Nello stesso modo deve funzionare mentre corri.

Inoltre, nella fase di inspirazione, contraendo il diaframma si dà maggiore stabilità al busto e, come sai, maggiore stabilità significa una corsa più efficiente. Per questo motivo in due ritmi respiratori sui tre che ti ho proposto qui sopra, il numero di passi di inspirazione è superiore a quelli di espirazione: per aumentare la tua stabilità. Infatti uno studio di Dennis Bramble e David Carrier, dell’Università dello Utah, teorizza che che espirare appoggiando sempre lo stesso piede possa portare a infortuni in quanto sollecita sempre lo stesso lato del corpo.

Scott Jurek si allena cercando di respirare meno per abbassare la frequenza cardiaca e lo stesso Emil Zatopek si allenava correndo alcuni tratti di strada in apnea. Ma loro sono di un altro mondo. Noi dovremmo soprattutto pensare a respirare nella maniera migliore.