Quarta settimana del programma #SOFAST che mi e ti porterà (perché lo stai seguendo anche tu, vero?) a correre, il prossimo 30 agosto, il nostro miglio più veloce.
Quarta settimana con il simpatico canarino Titti, dopo gli split veloci con Silvestro di cui ti ho già parlato.
Simpatico e arguto Titti. Del resto è abituato a scappare proprio da Gatto Silvestro, facendosi beffe dei suoi innumerevoli tentativi di acciuffarlo. Anni di inseguimenti devono aver affinato la tecnica dell’adorabile canarino, che in questa settimana ha applicato tutti i suoi trucchi per andare più veloce.
Risultato? Una settimana decisamente faticosa tanto che, a essere onesta (totalmente onesta!), io Titti questa settimana l’avrei strozzato. A mani nude!
Infatti l’allenamento di questa quarta settimana, sulle 8 complessive previste dal programma, prevedeva le ripetute. E non ‘normali ripetute’, ripetute in salita! (provale anche tu e vedrai che poi ti verrà voglia di strozzare Titti…)
Le ripetute in salita sono abbastanza semplici da fare: basta una salita mediamente ripida, lunga abbastanza da poterci correre per almeno un minuto.
L’allenamento consiste nel correre in salita per 3 volte all’andatura da 10k, seguito da quella da 5k per finire con il Goal Mile Pace, cioè l’andatura con cui si vuole correre il miglio. Quindi andatura il più veloce possibile! La discesa consiste invece in una corsa lenta e rilassata con funzione di recupero. Sulla carta sembra semplice e lo è, tanto da migliorare la velocità. Peccato che l’unica salita a mia disposizione avesse un bel 12% di pendenza!
Alla fine delle ripetute ero così stanca che mi è pure sembrato di vedere Titti in cima alla salita esclamare la sua frase più famosa!
Come non bastasse, dopo un giorno di recupero con corsa leggera e sotto gli 8 chilometri, l’allenamento prevede anche la “tempo run” sulla distanza di 5.000 metri (3 miglia), da percorrere con andatura veloce e costante, senza strappi o allunghi, e sempre in leggera pendenza.
Con un allenamento del genere, ora capisci perché Titti sfugge immancabilmente a Silvestro? Io sì!
Appuntamento alla prossima settimana: si torna in pista per mettere a frutto questa prima metà del “Fastest Mile Program”. Duffy Duck sarà il mio speciale Zoom Pacer con 7 giorni all’insegna dell’interval training e di un fartlek molto articolato e specifico.