Un ultraruner si deve allenare a fare tantissima strada, a rinforzare i muscoli, a resistere molto oltre un comune runner. I suoi allenamenti sono come un allenamento normale moltiplicato n volte. E poi ha bisogno di montagne, dislivelli, percorsi accidentati e tanta tanta strada possibilmente accidentata. Come fa quindi adesso che in moltissime parti del mondo non può più uscire o comunque deve limitare i suoi allenamenti? Innanzitutto ha bisogno di una piccola palestra domestica e poi deve seguire un allenamento fatto apposta per questi tempi particolarissimi. Come sta facendo Tom Evans – terzo alla Marathon des Sables 2017, primo alla UTMB del 2018 e terzo alla Western States 2019 – un ultrarunner costretto ad allenarsi a casa ma che nonostante ciò non ha smesso di macinare “strada” e di fortificare il fisico. Come ha fatto? Innanzitutto organizzando un programma speciale concordato con il suo preparatore: si tratta di un programma a cicli di 10 giorni e non settimanale: la scelta è stata determinata dalla sua necessità di gestire meglio i recuperi.
Ma vediamolo nel dettaglio.
10 ultragiorni
Giorno 1
Due ore di tapis roulant e due ore di rulli. Non a ritmi sostenuti ma comunque molta resistenza.
Giorno 2
Allenamento della velocità: due sessioni di ripetute, una al mattino e una alla sera. Al mattino: 6×1 miglio, cioè circa 10 km. Alla sera: 8x400m
Giorno 3
Resistenza. Due sessioni: una al mattino di rulli (3/4 ore) e core+pesi nel pomeriggio per allenare e fortificare soprattutto i quadricipiti femorali e i glutei. Le sessioni con il bilanciere sono tipicamente 3 serie da 30 di ponte glutei (ma su una sola gamba alla volta) e 4 serie da 6 di squat con il bilanciere.
Giorno 4
Giorno di scarico (relativo): 75 minuti di tapis al mattino e 40 al pomeriggio.
Giorno 5
Tempo run: dai 24 ai 32 km al mattino a tempo di maratona e pesi nel pomeriggio.
Giorno 6
Altra giornata di scarico: 80/90 minuti di tapis al mattino e altrettanti sui rulli al pomeriggio.
Giorno 7
Lungo: tapis per almeno 4 ore.
Giorno 8
Simile al giorno 4: 70 minuti di tapis al mattino e 35 di rulli al pomeriggio.
Giorno 9
Bici: 3/4 ore di rulli al mattino e una corsa leggera nel pomeriggio.
Giorno 10
Velocità: 4 serie da 8 minuti ad andatura da 10k e 6 serie da un miglio alla massima velocità (sprint).
Segnato tutto?
I consigli che dà Tom sono altrettanto importanti del programma stesso. Vediamoli un po’.
L’importanza dei pesi
C’è la concezione sbagliata – dice Tom – secondo la quale i pesi siano superflui nell’ultratrail. Che l’unica cosa importante sia allenare la resistenza. Di certo lo è ma è anche fondamentale avere glutei, quadricipiti e polpacci allenati. Per questo i pesi sono determinanti. Se non ne hai in casa lui consiglia di usare sacchi ricolmi di libri o qualsiasi peso tu trovi in giro, tipo le casse di acqua.
Lo stretching
Avere muscoli performanti non significa solo averli potenti. Significa allenare la loro elasticità. Per farlo Tom pratica stretching (prima di correre) e molto yoga.
Il tedio
Come si può sostituire la bellezza e varietà del panorama di un trail con l’allenamento domestico? A questa domanda Tom risponde dicendo che il modo che lui usa per superare la noia degli allenamenti indoor è pensare che servano a costruire la sua resistenza mentale nella gara vera. Tanto più sopporta il tedio di un allenamento lungo e monotono, tanto più semplice gli sembrerà – a livello mentale – resistere a lunghissime gare.
Nell’attesa delle prossime gare, ci possiamo ispirare a Tom e decidere di lavorare su tutto il nostro corpo: con il tapis, con i rulli, con i pesi e il core. Per tornare dopo un lungo periodo di isolamento più forti di prima.
(Via RedBull – Images © IAN CORLESS / RED BULL CONTENT POOL)