Allenarsi troppo: come riconoscere i segnali d’allarme

• L’aumento rapido del volume e dell’intensità dell’allenamento può danneggiare la salute, causando affaticamento, irritabilità e rischi per l’immunità.

• L’allenamento diventa dannoso quando diventa un obbligo, perdendo il piacere e causando sintomi come depressione e ansia.

• Identificare segnali come stanchezza persistente, infortuni e calo delle difese immunitarie, richiede riposo graduale e attenzione all’alimentazione

Sfidare continuamente te stesso a pretendere sempre di più in allenamento e in gara alla lunga può danneggiarti. Aumentare eccessivamente e rapidamente il volume e i carichi di allenamento può comportare seri rischi per la tua salute.

Sentirsi costantemente affaticati ed esausti alla fine di ogni allenamento, essere irritabili e dover gestire in continuazione fastidi muscolari sono tutti segnali d’allarme: stai tirando troppo la corda.

Fare attività fisica e tenersi in movimento fa stare bene. Ne trae vantaggio il cuore e la salute delle ossa, si riesce più facilmente a tenere sotto controllo il peso e ne giova anche l’umore e il benessere psicofisico.

I benefici sono molti e trasversali. Spinti dall’entusiasmo e dalla voglia di fare si potrebbe cadere in tentazione facendosi prendere la mano ed eccedendo con le ore di allenamento, andando incontro esattamente all’effetto opposto.

Overtraining

È quando stai dando il massimo su tutti i fronti: tante ore ad alta intensità e con volumi importanti. Too much. Ciascuno di questi fattori deve essere gestito con cautela ed incrementato gradualmente e con metodo.

L’overtraining nella maggior parte dei casi deriva da una mancanza di riposo tra un allenamento e l’altro, ma può influire anche la mancanza di attenzione nei confronti di una corretta alimentazione a supporto dell’attività fisica, o ancora non dormire abbastanza o dormire male.

Allenamento compulsivo

Quando allenarsi non è più un’attività che scegli di fare ma diventa un’attività che senti di dover fare significa che ti stai allenando in maniera compulsiva. Ti senti in dovere di allenarti, per questo o quel motivo e qualora dovessi saltare ti sentiresti in colpa. Così facendo trasformerai questo momento in un ulteriore obbligo da sbrigare, perdendo il piacere e l’aspetto rigenerante che l’attività fisica trasmette.

Quando è troppo?

Tutto è relativo e personale. Non esiste una linea guida che indichi un limite entro il quale l’esercizio fisico diventi controproducente e nel peggiore dei casi pericoloso per la salute. Vale la regola del buonsenso.

Come capire se stai esagerando?

I segnali e i sintomi che dovrebbero far suonare il campanello d’allarme sono diversi. Tra i più comuni ci sono:

• affaticamento muscolare prolungato;
• abbassamento delle difese immunitarie;
• aumento degli infortuni;
• costante sensazione di fatica, irritabilità e carenza di energie;
• eccessiva stanchezza fin dal principio dell’allenamento;
• non riuscire più a fare progressi e migliorare;
• aumento della frequenza cardiaca a riposo;
• porre gli allenamenti al di sopra di tutto;
• senso di depressione o ansia.

Cosa fare per rimediare?

Riposare. Un periodo di stop ti aiuterà a recuperare le energie e la motivazione. Una volta ricaricate le batterie assicurati di riprendere con gradualità gli allenamenti. Ributtarsi a capofitto nella vecchia routine non è una buona idea.

Presta attenzione a:

• mangiare bene;
• idratarti adeguatamente;
• dormire a sufficienza;
• concederti del tempo per il riposo e il recupero;
• non strafare! 

La fretta è cattiva consigliera

Qualsiasi sia il tuo livello, beginner o advanced, non credere nei miglioramenti lampo. La tecnica fast and furious non è la scelta migliore che tu possa fare. Ti potrebbe far togliere qualche soddisfazione nel breve periodo facendotela però pagare cara a lungo andare. 

Ogni traguardo va guadagnato e consolidato con il tempo. Non ti fidare di chi ti promette o vanta risultati immediati perché non dureranno, o peggio non durerai tu, rischiando anche di infortunarti o incorrere nella sindrome del bornout, una sintomatologia che prevede esaurimento emotivo e fisico accompagnato da un ridotto senso di realizzazione. 

Perché accelerare i tempi? Goditi ogni chilometro in più che riesci a correre, ogni secondo che limi dal tuo PB, ogni traguardo che, per quanto apparentemente piccolo è infinitamente importante se inserito in un disegno più amplio. Un mattone acquista valore se guardato nel suo complesso come parte costituente di un solido muro.