La domanda potrebbe sembrare la versione adulta di “Ami più il papà o la mamma?”, cioè una domanda per cui non c’è una risposta giusta perché è semplicemente posta male. Invece ha un senso e se mi segui cercherò di spiegartelo.
L’allenamento
Si parla di allenarsi dando per scontato che sia indifferente come lo si fa. Ci si mette le scarpe e si esce a correre. Invece “allenarsi” ha una miriade di sfumature. Le più semplici riguardano il come ci si allena. C’è per esempio l’allenamento di quantità e quello di qualità: nel primo ci si cura poco dei tempi e della tecnica e ci si concentra soprattutto sul chilometraggio complessivo. Parliamo dei famosi “lunghi”: allenamenti in cui si testa la resistenza sulle lunghe/lunghissime distanze, spesso a ridosso della gara (mezza maratona o maratona o peggio!); nel secondo invece la distanza non ha quasi senso perché ci si concentra sulla tecnica e sulla velocità. Sono forse gli allenamenti più odiati perché mettono più a dura prova il fisico: ripetute, progressivi, plank, interval training. Se non hai voglia di correre tanto o di allenarti per ore e ore ma solo di farlo *intensamente* per meno tempo hai solo l’imbarazzo della scelta.
Come scegliere?
Partiamo da una constatazione: entrambi i tipi di allenamento hanno senso e producono benefici nella nostra preparazione. I primi ci preparano alle lunghe distanze, i secondi costruiscono la nostra capacità di coprirle in maniera più performante. Semplificando potremmo dire che la qualità costruisce la forza mentale e la qualità quella fisica e che poi entrambe ci saranno utili in gara. È vero ma solo in parte: anche l’allenamento di qualità ha una grande componente mentale perché – banalmente – bisogna superare lo scarsa voglia che si ha di farli. E, superata quella, bisogna sottoporsi a sedute in cui lo sforzo è talmente elevato che la mente riesce solo a elaborare il pensiero “Ti prego, facciamola finita il prima possibile”.
Ma c’è un altro modo di vedere la questione e riguarda il tempo. Se ne hai poco puoi dedicarti all’allenamento di qualità e se ne hai di più a quello di quantità. Semplice ma non sempre praticato, perché si pensa che anche se hai a disposizione 45 minuti per allenarti basta correre perché è sempre meglio che stare in ufficio a giocare a Fortnite o a guardare la serie che preferisci in pausa pranzo. Invece questa è proprio la condizione ideale per spingere di più e per fare molto (fisicamente) in poco tempo.
Non conta solo quanto tempo dedichi all’allenamento ma soprattutto come impieghi questo tempo. Ne hai poco? Allenati di qualità e vai di ripetute, allunghi, progressivi e dacci dentro.
Se invece hai tempo, è tempo – perdona la ripetizione – per dedicarti a un lungo. Per stare fuori anche un paio d’ore a ritmi blandi o moderatamente forti. Vai al 70-80% di quanto hai nelle gambe e ascolta di più la tua mente. Assapora le sensazioni, ascolta musica, ascolta podcast, macina strada.
La giusta misura
Come avrai capito non vuoi più bene al papà o alla mamma e non è meglio l’allenamento di qualità o quello di quantità. Servono a cose diverse ed è giusto miscelarli in maniera equilibrata.
Una tabella molto schematica basata su 3/4 allenamenti a settimana è la seguente:
Lunedì – Lungo medio, cioè un chilometraggio più elevato del 20-40% del tuo medio
Martedì – riposo
Mercoledì – Qualità: ripetute, allunghi, progressivi in funzione della tua preparazione o dell’obiettivo di gara
Giovedì – Riposo
Venerdì – Allenamento normale, basato sul tuo medio, a buon ritmo (80-90% del tuo standard)
Sabato – Riposo
Domenica – Lungo (quantità): il doppio o più di quanto corri normalmente ma a ritmi rilassati. Non camminando insomma, ma al 70-80% del tuo standard.
Come detto si tratta di uno schema che devi adattare alle tue esigenze. L’importante è variare il più possibile il tipo di allenamento in modo da trovare l’equilibrio giusto fra quantità e qualità. Puoi iniziare con una settimana come sopra e dalla seconda in poi a variare a seconda degli impegni. Tieni a mente però la semplice regola:
Se hai poco tempo prediligi la qualità, se ne hai vai di quantità.
Semplice no? Semplicissimo.
(Photo by Icons8 team on Unsplash)
👍👍👍