Prima di un lungo viaggio è buona regola controllare il mezzo con cui lo affronterai: pressione delle gomme, olio, benzina, filtri, freni. Prima del lungo viaggio della corsa – e, in genere, di tutte le discipline sportive – è bene controllare lo stato di salute della tua macchina, cioè il tuo corpo.
Ti abbiamo spiegato come iniziare a correre e come progredire nella tua preparazione quando c’hai preso gusto e vuoi affrontare distanze più impegnative tipo una 10k, una mezza o una maratona.
Oggi voglio invece parlarti di cosa dovresti sapere prima ancora di pensare di affrontare la corsa. Premetto che la cosa più importante da fare – specie se vuoi partecipare a delle competizioni per le quali è obbligatoria, almeno in Italia – è la visita medico-sportiva: l’idoneità certifica che il tuo fisico è adatto a sopportare un certo tipo di sforzo.
Sei idoneo ma vuoi conoscere ancora meglio il tuo corpo e cosa ti permetterà di fare? Ecco una serie di test ed esami.
Studia il tuo corpo
Attraverso il peso e la misurazione di alcune parti del tuo corpo è possibile trarre dei dati significativi. Queste valutazioni sono di tipo antropometrico, cioè riferite all’osservazione e misurazione del tuo corpo.
BMI o indice di massa corporea (Body Mass Index)
Lo puoi calcolare facilmente con la formula:
peso (kg) / statura² (m)
I valori risultanti che oscillano fra 20 e 25 per gli uomini e fra 18,7 e 23,8 sono ideali, mentre valori superiori o inferiori indicano patologie più o meno serie: sottopeso, sovrappeso, obesità.
A cosa ti serve sapere il tuo BMI? Non a molto, se non a sentirti più o meno “normale”. È un numero che non dice niente su come la massa grassa e quella magra sono distribuite. Due persone di uguale altezza e BMI possono infatti avere l’uno una massa grassa e l’altro una massa muscolare dello stesso peso, eppure avere condizioni fisiche diverse: il primo è sovrappeso mentre il secondo è, per esempio, un culturista.
Rapporto circonferenza vita/fianchi
Misura il tuo giro vita (stando due cm circa sotto l’ombelico) e i tuoi fianchi (nel punto più sporgente dei glutei). Se i valori ottenuti dal loro rapporto sono maggiori di 0,95 per gli uomini e 0,85 per le donne possono insorgere rischi cardiovascolari. Questo rapporto infatti è indicativo del grasso depositato a livello addominale, che la medicina individua come indicatore di possibili patologie cardiache.
Andando più a fondo
Gli esami antropometrici di cui ti ho parlato prima puoi eseguirli anche da solo. Quelli che seguono richiedono invece personale specializzato ma forniscono anche risultati più precisi.
Plicometria
Viene eseguita usando un calibro che “pinza” una parte di cute scollata dalla muscolatura (niente di irreversibile, tranquillo). Le misurazioni rilevatw in diverse parti del corpo (addome, ascelle, bicipite, coscia, polpaccio ecc.) forniscono i valori della massa grassa.
Bioimpedenzometria
Anche questo è un esame che deve essere eseguito da personale specializzato. Usando una corrente a bassa intensità e alta frequenza, fornisce dati su massa grassa, massa magra, acqua intra ed extracellulare, massa cellulare attiva e infine metabolismo basale.
La potenza muscolare
Dopo aver misurato il tuo corpo e aver capito che massa magra e grassa ha è giunto il momento di scoprire che potenza ha. L’analisi della forza muscolare fornisce dati in questo senso. Come la si può misurare? Innanzitutto: come si definisce la forza? È la capacità di attivare i muscoli modulandone quantità e qualità. Si distingue in forza statica e forza dinamica.
Forza statica
È il tipo di forza applicata a muscolo fermo, come la presa per valutare la forza dei muscoli dell’avambraccio o la compressione del piede esercitata per valutare la forza degli arti inferiori.
Forza dinamica
È misurata con test massimali e submassimali: i primi forniscono la potenza massima (per esempio in relazione al carico più pesante che il soggetto riesce a sollevare una sola volta) mentre quelli submassimale forniscono informazioni anche sulla dinamica e si basano sulla ripetizione di alcuni esercizi, come salti, partenze da seduti ecc. I dati raccolti danno un quadro della resistenza, capacità esplosiva ed equilibrio del sistema muscolare del soggetto.
Portare potenza ai muscoli
I muscoli ci fanno muovere. Per farlo devono però essere alimentati. Come? Senza entrare nello specifico (e per evitarti una epistassi) servono il sangue e soprattutto l’ossigeno che trasporta. Per questo si effettuano dei test che valutano il metabolismo aerobico (cioè che prevede l’utilizzo di ossigeno) che coinvolgono il sistema respiratorio, misurando la quantità di ossigeno che esso produce durante l’attività fisica. Si tratta del VO2max, cioè un parametro che misura quanto ossigeno i nostri muscoli possono consumare durante lo sforzo fisico. Più elevato è il suo valore, più è l’ossigeno trasportato e utilizzato dai muscoli e migliori sono le prestazioni sportive. Lo si può calcolare con test indiretti (facendo correre nel minor tempo possibile una distanza fissa e parametrando poi i risultati, con la camminata di 6 minuti o con il test di Cooper) o con test diretti, per esempio usando una mascherina (metabolimetro) che permette di rilevare gli scambi gassosi, cioè quanto ossigeno inspiriamo e quanta anidride carbonica espiriamo durante il test. Da qualche anno anche alcuni modelli di smartwatch permettono di rilevare in maniera abbastanza precisa il VO2max.
Perché questi test sono importanti
Sei arrivato fin qui? Complimenti innanzitutto, non era facile. Meriti quantomeno una risposta e una precisazione.
Prima la precisazione: questi test non sono vincolanti per permetterti o meno di fare attività fisica. Come detto all’inizio, la visita medico-sportiva fornisce già delle indicazioni sufficienti.
A cosa servono allora? Servono a dare informazioni più complete sullo stato di salute e sulla capacità del fisico di sopportare sforzi. Se per esempio la massa grassa è eccessiva è importante modulare lo sforzo in modo da non stressare un fisico già provato da una condizione impegnativa. Il che non significa che non si possa fare attività ma invece che bisogna approcciarla in maniera progressiva. Anche una Ferrari non riesce a esprimere la velocità massima se al fianco del pilota siede un elefante di 6 tonnellate.
Più in generale, questi test restituiscono un quadro generale dello stato di salute di un soggetto e quindi danno un’idea di che tipo di sforzo fisico può fare. Per questo sono importanti per valutare il tipo di allenamento, la frequenza e il carico di lavoro a cui sottoporsi. Non trascurando che molti di questi parametri possono essere migliorati: la massa grassa si può ridurre e la capacità muscolare può essere aumentata. Come? Con la dieta e l’esercizio ovviamente. E imparando a conoscersi sempre meglio, per vivere meglio.
(Fonte: Sport&Medicina / ottobre-dicembre 2018)